Vegetarian yoki Vegan dietasiga qanday oqsil kerak?

Agar siz vegetarian yoki vedani dietada etarli protein olish haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, siz ajablanib bo'lishi mumkin. Aslida, amerikaliklarning ko'pchiligi o'z dietasida juda ko'p protein olishadi, vajeteryanlar va hatto veganlar ham o'z dietasida etarli proteindan ko'proq narsani olishi mumkin. Ko'pchilik hali oqsilni go'sht va hayvonot manbalaridan foydalanish mumkin deb hisoblashadi, ammo agar siz homilador bo'lsangiz yoki Olimpiya bodringasi bo'lmasangiz siz hatto harakat qilmasdan etarli miqdorda protein olishingiz mumkin. Vejeteryanlar uchun eng yaxshi oqsil manbai.

Vejeteryanlar va Veganlarga ko'proq oqsil manbalari

• Yuqori proteinli vegetarian ovqatlanish g'oyalari
• Vegan Oliy-oqsilli sho'rva va Chili ta'riflari

• 01-dan 08-gacha

  Fasol, yasmiq va o'tinlar

  Barcha loviya, yasmiq va no'xat oqsilning ajoyib vegetarian va vegan manbaidir, shuning uchun siz xohlagan ovqatni yoqing! Qora fasol, bug'doy loviya, Hind dhal , vegetarian chili , split no'xat sho'rva va nohut humus - birini tanlab, protein grammini qo'shing.
  Rasmda: Yuqori protein Italiya oq fasol va guruch
  Protein tarkibi: Biroz o'zgaradi, lekin, masalan, bir stakan konservalangan buyrak fasulyesi taxminan 13,4 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.
  Nima uchun uni eyish kerak: loviya - vegetarianlar uchun eng ko'p tarqalgan oqsillarga boy ovqatlardan biri va siz byudjetda bo'lsangiz, savdolashish. Siz oziq-ovqat do'konida yoki menyuda siz hamma joyda bo'lishingiz mumkin.

• 02 of 08

  Tofu va boshqa zot mahsulotlari

  Soya sizni hech qachon zeriktirmaydigan bunday xamelondir! Siz oldin tofu va soya sutini sinab ko'ring, ammo edamam , so'ya muzqaymoqi , so'ya yogurt, so'ya yoki soya pishloq haqida nima desa bo'ladi? Bundan tashqari, TVP va tempeh mashhur proteinga boy soya ovqatlaridir. Qo'shimcha bonus sifatida tofu va soya sutining ko'plab belgilari vegetarianlar va veganlarga kerak bo'lgan kaltsiy, temir va B12 vitaminlari kerak bo'lgan boshqa oziq moddalar bilan mustahkamlanadi. (Ha, biz sizni oqsilni olish uchun so'ya muzqaymoqini iste'mol qilishga ruxsat berdik.) Tofu yoqtirmaymanmi? Xavotir olmang, tofu vajetaryen bo'lishingiz shart emas !
  Protein tarkibi: Tofu yarim chashka 10 gramm, soya suti esa kubokda 7 gram proteinni o'z ichiga oladi.
  Nima uchun uni eyishingiz kerak: tofu-ni, tofu aralashtirgichlarini , makaron soslarini, oshlarni va salatlarni, jumladan pishgan narsangizga birozgina qo'shib qo'yishingiz mumkin.

• 03 dan 08 gacha

  Quinoa va boshqa to'liq donalar

  To'liq donalar katta oqsil manbai, ammo protein tarkibiga kelganda butun donalarning malikasi quinoa yoki uni topsangiz kaniwa bo'ladi . Faqat bir stakan pishirilgan quinoa tarkibida 18 gramm oqsil, shuningdek to'qqiz gramm tolalar mavjud. Boshqa donli donalar, shu jumladan, butun don ekinlari, jigarrang guruch, arpa - vegetarianlar va veganlarga ham sog'lom oqsilli boy ovqatlar.
  Rasmda: Quinoa tabbouleh salat
  Protein tarkibi: Bir piyola pishirilgan quinoa taxminan 18 gramm oqsil beradi. Shuningdek qarang: Quo ino oziqlanish tarkibi
  Nima uchun uni eyishingiz kerak: butun donlar savdogar! Qimmatbaho do'konni sotib oling va butun don miqdori uchun taxminan 1,50 funt sterling zaxirangiz bo'lishi mumkin.

• 04 of 08

  Yong'oq, urug'lar va yong'oq butalari

  No'xatlar, jumladan er yong'oqlari, kajuya, bodom va yong'oqning tarkibida oqsil, urug'lar va kungaboqar urug'lari kabi urug'lar mavjud. Ko'plab yong'oq va urug'lar semiz bo'lgani sababli, siz ularni asosiy oqsil manbai qilmoqchi emassiz. Ammo ular mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot yoki vaqti-vaqti bilan atir oshiq kabi ajoyib. Fosul yog'i ham mazali, va aksariyat bolalar, albatta, eman yog'ini yaxshi ko'raman. Eman ezilgan zerikkan bo'lsangiz, ozgina turli xil soya yong'og'i yog 'yoki yong'oq yong'og'ini sinab ko'ring.
  Protein tarkibi: Ikki osh qoshiq eman ezib 8 gramm protein mavjud.
  Nima uchun uni eyish kerak: qulaylik! Bozorni to'xtating va proteinni kuchaytirish uchun qozon go'shtini oling. Va, albatta, bolalar ham er ezilgan yog'ini yaxshi ko'radilar.

• 05 of 08

  Seitan, Veggie Burger va go'sht almashtirgichlari

  Do'konga sotib olingan go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlaringiz va vegetarian burgerlaringiz yorlig'ini bering va ular oqsildan ancha yuqori ekanligini topasiz! Ko'pgina tijorat go'shtini almashtirish soya oqsillaridan, bug'doy oqsilidan (bug'doy glyutenasidan) yoki ikkovining kombinatsiyasidan olingan. Shunday qilib, panjara yoki mikrodalga ustida bir necha Veggie burgerlarini silkitib, shu kundalik oqsillarni grammlarini tomosha qiling. Seitan oqsil bilan juda yuqori.
  Rasmda: Easy vegan qora fasolli burger
  Protein tarkibida: Sabzavotli sabzavotlar taxminan 10 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va 100 gramlik seitan 21 gramm oqsil beradi.
  Nima uchun uni eyishingiz kerak: Seitan va go'shtli go'shtlar barbeküler uchun juda yaxshi, yoki istalgan paytda sizni xushyoqish va to'ldirishni xohlaysiz.

• 06 dan 08 gacha

  Tempeh

  Tempeh pishirilgan va ozgina fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlanadi va patti hosil bo'ladi, lekin sizni to'xtatishiga yo'l qo'ymang. Bu aslida juda kuchli vagina burgeriga o'xshaydi va tofu va seitan kabi oqsil bilan juda yuqori va juda ko'p miqdorda tayyorlanishi mumkin, agar vegetarianlar, veganlar yoki faqat go'sht iste'molini kamaytirishni istaganlar muqobil oqsil manbalari.
  Rasmda: oson barbekyu pishirilgan tempeh
  Protein tarkibi: tovar belgisi bilan farq qiladi, ammo ko'rsatma sifatida tempeh (100 gramm) xizmatida taxminan 18 gramm protein mavjud (bu tofuga nisbatan grammga nisbatan ko'proq protein!)
  Nima uchun uni eyishingiz kerak: Tempeh tofuni yoqtirmaydigan odamlar uchun ajoyib alternativ.

• 08 of 08

  Protein kukuni qo'shimchalari

  Xo'sh, agar siz olimpiya quruvchisiz yoki jiddiy mushaklarni olishga harakat qilsangiz nima bo'ladi? Bu holda sizning protein ehtiyojingiz o'rtacha vegetariandan yuqori bo'ladi va siz protein tolqoni yoki protein oqimi bilan to'ldirishni hisobga olishingiz mumkin. Agar siz proteinni silkitadigan marshrutga borsangiz, ziravor va soya oqsillari kukunlari uchun arzon plomba moddalariga e'tibor bering. Yaxshi sifatli kukunni to'ldirish va investitsiya qilish eng yaxshisi - bu erda bir nechta taniqli vagan protein tolqoni .
  Rasmda: Qulupnay fasulyesi va yogurt proteini silkitardi
  Protein tarkibi: tovar belgisi bilan farq qiladi, shuning uchun tegni o'qing.
  Nima uchun uni iste'mol qilish kerak? Agar sizda maxsus protein ehtiyoji bo'lmasa, aslida kerak emas, chunki real oziq-ovqat manbalari har doim eng yaxshisidir.

• 08 of 08

  Oliy proteinli retsept bo'yicha fikr

  Shunday qilib, endi proteinni mo'l-ko'l qilib olish uchun qanday ovqatni bilasiz. Agar siz ushbu yuqori proteinli vegetarian ovqatlardan foydalanib ba'zi retseptlar g'oyalarini istasangiz, vegetarian va vegan retseptlarimizni ko'rib chiqamiz. Ushbu retseptlarning har birida xizmat uchun kamida 12 gramm protein bo'lganligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
  Rasmda: Vegan yuqori protein tempeh nonushta hash