Oshxonalarimizga kam yog'li makaron etkazib berish
Kam yog'li turmush tarziga amal qilib, oshxonamizda o'zgarishlar qilishni anglatadi. Lekin past yog'li oshxona nima? Faqat past yog'li ovqatlar bilan yuqori yog'li ovqatlar o'rnini bosadi. Bundan tashqari, yomon yog'lar yaxshi yog'lar bilan almashtirishni ham anglatadi. Xullas, ha, bu ikkilamchi sandvich pechene, bu qo'shimcha yog'li portlash bilan birga tashlanishi kerak. Ammo umidsizlikka tushmang, shu kunlarda juda kam yog'li mahsulotlar mavjud, shu bilan birga alternativalarni topish osonroq.
Xo'sh, nimani tanlashimiz kerak va nimani yo'qotishimiz kerak?
Tanlang:
- Yog ' Zaytun yog'i , kanola yog'i , asparli yog'i, aromali yog'lar, nonstick pishirish buzadigan amallar
- Konserva baliqlari Suv bilan to'la orkinos, qizil ikra va sardina
- Konserva Sabzavotlar va meva No'xat, sabzi, jo'xori, ko'k, qo'ziqorin, qushqo'nmas; shaftoli, ananas, nok (mayda siropi)
- Konservalangan pomidor Hamma pomidor, pomidor, tomat pyure , pomidor soslari (qo'shilgan tuzsiz)
- Dukkakli donalar Konservalangan yoki quritilgan qora fasol, pinto loviya, nohut (garbanzo loviya), bug'doy loviya, dengiz fasulyesi, qora ko'zli no'xat ; guruch, yasmiq, arpa, kuskus, quinoa , bulg'ur
- Makaron Barcha bug'doy spagetti, penne, lazanya barglari va boshqa makaron
- Kavanoz Anchovyalar, qalampirlar, pimientos, qalampir, artishok, tuzlangan, pomidor, maydalangan sarimsoq
- Sho'rvalar va zayomlar Past yog'li, past natriy konserva tayyorlangan sho'rvalar va sho'rva aralashmalari; past natriy, yog'siz ichimlik suvi, bulyon kuplari va konsentratlar
- Aromat o'simliklar, ziravorlar va ziravorlar; butun sarimsoq, sarimsoq pastasi, tomat pastasi, chilli pastasi, shisha idishga, kam natriy Worcestershire sousi, natriy soya souslari va shishachadagi marinadlar
- Sartaroshxonalar Sirkalar, mustardlar, past yog 'va yog' bo'lmagan salatlar va mayonez
- Non va hububot Barcha donli non, rulon va simlar; butun bug'doy uni; jo'xori, qora go'sht yoki kam yog'li granola kabi donli donalar
- Quritilgan mevalar Cranberries, gilos, chinnigullar va mayiz
- Nuts va urug'lar Almond, findiq, yong'oq, er yong'oqlari, pecans; qovoq urug'lari, ayçiçek urug'i, Susan urug'i, haşhaş urug'i va zig'ir urug'i
- Shakar Asal, molas, chinor siropi
- Atirgullar, past yog 'mikrodalga patnislari, butun don krakerlari; shakarsiz / yog'siz puding va jodugar, olma
Bu keng qamrovli ro'yxat emas, balki sizda past yog'li oshxonada qanday turdagi mahsulotlarga ega bo'lishingiz haqida fikr yuritadi, shunda sizga yoqimli, to'yimli ingrediyentlar qo'shiladi. Bizning ovqatlanishimizdagi yong'oq, urug', yog'lar va yog'li baliqlarni o'z ichiga oladigan bo'lsak, uncha yaxshi emas, chunki bu manbalardan olinadigan yog'larning ko'pchiligi yurak sog'lom. Ko'p miqdorda yangi va rangli meva va sabzavotlar xarid qiling.
Yo'qotish:
- Muntazam mayonez va yog 'tayoqchalari
- Qisqartirish, biroq trans-yog'siz versiyasi mavjud
- Neft bilan qoplangan orkinos va baliqlar
- Konserva go'shtlari
- Krem sho'rvalar va choyshablar
- Yirtqich hayvon va pishloq
- Aralashtirilgan makaron va guruch aralashadi
- Yog'sizlanmagan fasol
- Go'sht aralashmasi, pishloq soslari, pancake va pechene aralashmalari
- Shirin donalar
- Yorliqdagi "qisman vodorod qilingan" narsa (pechene, pirojnoe, donuts, keklar)
- Kartoshka jo'xori, jo'xori jo'xori (pishirilgan bo'lsa)
- Oq non
- Kofe qaynatgich
Shunday qilib, kubokni tanlash va yo'qotish nimani anglatadi. Biroq muzlatgichlarimizda va muzlatkichlarda yog'lar yanada kattaroqdir.
Sut
Ko'pchiligimiz allaqachon sutdan sutni bir oz past sutli sutga aylantirmoqdalar. Lekin, haqiqatan ham, 2% sut ichish biz uchun yaxshi emas.
Unda 5 g umumiy yog 'va bitta kosadan tayyorlangan 3g to'yingan yog' mavjud. Biz, eng muhimi, sutsiz sutni, eng kamida 1% sutni mo'ljal qilishimiz kerak. Lekin u erda tugamaydi. Yog'siz yoki yog 'bo'lmagan muzqaymoq yoki yogurtlarni to'liq yog' versiyalari bo'yicha tanlang va nordon uchun xuddi shunday qiling.
Pishloq
Past yog'li yoki yog'siz pishloq, krem pishloq va qattiq pishloqlarni tanlang. (To'g'ri, ayrim yog'siz qattiq pishloqlar pishirishda ham erimaydi). Pishlok yoki mozzarella qisman yog'sizdir, ammo yog'siz versiyalar ham mavjud. Unsiyaga maksimal lazzat qo'shish uchun Gruyere, Gorgonzola yoki Parmesan kabi kuchli pishloqlarni ko'ring.
Yog 'va margarin
Yog 'bilan bog'liq muammo uning yuqori darajada to'yingan yog' va xolesterin; margarin bilan bog'liq muammolar (ayniqsa stick margarin) suyuq o'simlik yog'larni qattiq yog'ga aylantiradigan gidrogenatsiya jarayonidan kelib chiqadigan trans yog'lar miqdori bo'lishi mumkin.
Tub margarin va suyuqlik tarqalishi oz miqdorda yoki trans-yog'siz bo'ladi va ayrim spredlar yomon xolesterinni faol ravishda pasaytiradigan maxsus tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi. Ular yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Tuxum
Ha, ular xolesterinning yuqori darajasini o'z ichiga oladilar, ammo boshqa yo'llar bilan ular og'ir oziqlantiruvchi mushtlar to'plashadi, chunki ular vitamin va minerallarning ajoyib manbai. Aksincha, siz xolesterolni tomosha qilishingiz kerak bo'lsa, har doim uning o'rniga tuxum oqi yoki tuxum o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanishingiz mumkin. Va bo'lmasa ham, butun tuxumdan ozgina foydalaning.
Go'sht
Yangi go'sht va go'shtli go'shtlar iloji boricha asta bo'lishi kerak. Ikkinchisida natriy tarkibiga e'tibor bering. Tovuq yoki tovuqli go'shtli go'shtli itlarni o'rniga mol go'shtini olib tashlash va mol go'shtini o'rniga sabzavotli gurjilarni sinab ko'ring. Qizil go'sht ustida tovuq va hind urug'ini tanlang, lekin siz faqat parranda bilan cheklanmaysiz; cho'chqa go'shti filizlari endi terisiz tovuq ko'kragiga o'xshamaydi .
Baliq
Baliq - yuqori yog'li baliq baliqlariga qaraganda afzalroq yangi baliq - kamida haftasiga ikki marta iste'mol qilinishi kerak. Somon kabi yog'li turlarni ham kiritishni unutmang, chunki u yuqori darajada yurak- omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
Biz faqat bizning oshxonamizda qo'limizdan kelganini ishlatishimiz mumkin, shuning uchun siz xonadoningiz va muzlatgichingiz butun oila uchun sog'lom ovqatlanish uchun sizga yordam beradigan juda kam yog'li, to'yimli moddalar bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling. Oshxonamdagi ba'zi yog'li zaharli gazlamalar va pishirishda yog'larni kesish uchun 20 ta foydali maslahatlar mavjud .
Past yog'li ovqatlar haqida ma'lumot olish uchun ishtahani qondirish uchun tez-tez beriladigan savollar.