To'yingan yog 'ichida yuqori ovqat va qaytib ketish usullari
Bugungi kunda ko'pchilik to'yingiriladigan yog ' "yomon yog'" deb hisoblasa va biz iste'mol qiladigan miqdorni cheklashimiz kerakligini bilamiz. To'yingan yog 'ichida yuqori parhez ovqatlanishning og'irligiga olib keladi, LDL xolesterin va triglitseridlarni ko'taradi va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shu sababli, to'yingan yog 'yuqori bo'lgan mahsulotlarni aniqlash muhim ahamiyatga ega, shuning uchun sog'lom parhezni iste'mol qilish borasida bilimdon qarorlar qabul qilishimiz mumkin.
To'yingan yog 'ichida ovqatlar
Umuman olganda, to'yingan yog'larning asosiy manbalari hayvonot mahsulotlaridan iborat bo'lib, ular o'simliklarga asoslangan ba'zi oziq-ovqatlarda ham mavjud.
Qizil go'sht - ikkala sigirdan ham, to'ng'izdan ham - to'yingan yog'da yuqori. Pishloq , smetana, muzqaymoq va sariyog ', shu jumladan, sutsiz sut mahsulotlari ham "yomon yog'li" aybdorlardir.
Ammo o'simlik manbalari bilan to'yingan yog ' , asosan kokos moyi va kokos suti, palma kernel yog'i, kakao moyi va palma yog'i mavjud. Va, ehtimol siz do'konga bormasdan va bu mahsulotlarni yakka tartibda sotib olmaysiz - kokos suti bundan mustasno - bu o'simlikka asoslangan to'yingan yog 'bir qator savdo tayyor mahsulotlarga to'g'ri keladi. Masalan, kakao moyi shokoladda. Hindiston yong'og'i yog'i va palma moylari ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, sutsiz nonvoyxonalardan va kofe qaynatgichlaridan pechene va pechene uchun tarkibiy qism hisoblanadi.
Ushbu yog 'yeyayotgan ko'plab umumiy ovqatlarda mavjud bo'lgani sababli, amerikaliklar kuniga o'rtacha 25,5 gramm to'yingan yog' iste'mol qiladilar, bu esa ovqatlanishimizdan ko'ra 5-10 grammgacha ko'pdir. To'satilgan yog 'qabul qilish yuqori xolesterin bilan bog'liq va yaqin vaqtgacha koroner yurak kasalligi va qon tomir xavfi ortadi.
To'yingan yog'lar asta-sekin qayta stolga keltirilsa-da, eng oxirgi parhez ko'rsatmalari ularni kunlik kaloriyalarning 10 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashni tavsiya etadi va Amerika yuraklari assotsiatsiyasi ularni yetti foiz ostida cheklashni qo'llab-quvvatlamoqda. To'g'ridan-to'g'ri to'yingan yog'larning zararli ta'sirini tekshiradigan so'nggi tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, Penn State Universitetining oziq-ovqat bo'yicha mutaxassisi va professor Penny Kris-Etherton, doktorlik dissertatsiyasini himoya qilish bo'yicha mutaxassis, doygun yog'larning zararsiz ekanligi haqidagi tushunchani rad etadi. .
Bizning dietamizda to'yingan yog'ni kamaytirishning tez usullari
- Sut va sut mahsulotlarining yog'sizligining to'liq yog 'hamkasblari uchun kam yog'li yoki yog'siz turlarini almashtiring
- Vaqti-vaqti bilan qizil go'shtni eyaveringlar; arzimas bo'laklarni tanlab oling va kichikroq qismlarni yeying
- Ovqat pishgandan so'ng, terini parranda har doim olib tashlang
- Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qiling
- Haftada kamida bir marta go'shtsiz qiling
- Kanola yoki zaytun moyi kabi suyuq o'simlik moylarini sariyog 'kabi qattiq yog'lar orqali qo'llang
- Yog 'bilan to'ldirilgan balchiq va soslar o'rniga o'simlik va ziravorlar bilan lazzatlangan ovqatlar
- Barcha don, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring