Yog 'ajratish
Past yog'li ovqatlarni iste'mol qilish bizni butunlay yog 'bosmasligimizni anglatmaydi, ammo biz o'zimizni qanday yog' lardan engib o'tishlari kerakligini va qanaqa yurak-sog'lom bo'lish kerakligini o'rgatishimiz kerak. Kelinglar, aniqroq aytib qo'yaylikki, biz ovqatlanishga muhtojmiz. Kaloriyalarning eng ko'p to'plangan manbai sifatida (protein miqdori va uglevodlar uchun to'rt kaloriya bilan taqqoslaganda yog 'grammiga 9 ta kaloriya) energiya ta'minotiga yordam beradi. Yog 'linoleik kislota, o'sishi uchun muhim yog'li kislota, sog'lom teriga va metabolizmni ta'minlaydi.
Bundan tashqari, yog 'eruvchan vitaminlarni (A, D, E va K) yutish yordam beradi. Va yuziga, yog'i lazzat qo'shadi va qoniqarli, bizni yanada to'yingan his qilyapmiz va ochlikka duch keldik.
Barcha yog'lar bir xil miqdordagi kaloriyalarga ega bo'lsa-da, ba'zilari boshqalardan ko'ra ko'proq zararli: ayniqsa to'yingan yog'lar va trans moylari.
To'yingan yog'lar
Ushbu yog'lar go'sht, sut va tuxum kabi hayvonot mahsulotlaridan olinadi. Ammo ular o'simliklar asosidagi manbalarda, masalan, hindiston yong'og'i, xurmo va xurmo yadrosi yog'larida uchraydi. Bu yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. To'yingan yog'lar umumiy va LDL (yomon) xolesterin darajasini ko'taradi. An'anaviy tavsiyalarga ko'ra, imkon qadar ularni oldini olish. Yaqin o'tmishda, ilmiy jamoatchilik yanada ko'proq bo'linib ketdi, ular xolesterin miqdori bo'yicha neytral ta'sirga ega bo'lgan turli xil to'yingan yog'lar mavjudligini ta'kidlab o'tdi.
Trans yog'lari yoki vodorodli yog'lar
Trans yog'lar aslida to'yinmagan yog'lardir, lekin ular umumiy va LDL (yomon) xolesterin darajasini ko'tarishlari va shuningdek, HDL (yaxshi) xolesterin darajasini kamaytirishi mumkin.
Trans yog'lari qayta ishlanadigan ovqatlar, odatda pechene, kek, kartoshka va donutsning raf umrini uzaytirish uchun ishlatiladi. "Hidrogenlashtirilgan yog '" yoki "qisman vodorodli yog'" o'z ichiga olgan har qanday element, trans yog'larni o'z ichiga oladi. Hidrogenatsiya - suyuq yog'larni qattiq yog'larga o'zgartiradigan kimyoviy jarayon.
Yaxshi xabar, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi, umuman olganda, sun'iy trans fatsini yoki qisman vodorodli yog'larni taniy olmaydi.
Oziq-ovqat kompaniyalari 2018 yilgacha o'z mahsulotlarida trans yağlarını chiqarishni yoki ularning oziq-ovqat mahsulotlarida foydalanish uchun xavfsizligini isbotlashni talab qilmoqda.
To'yinmagan yog'lar
Monotota to'yintirilgan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar to'yinmagan yog'li kislotalarning ikki turidir. Ular sabzavot va o'simliklardan olingan.
- Monoto'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi, lekin sovuq haroratlarda qotib qoladi. Bu turdagi yog 'boshqa yog'larga nisbatan afzalroqdir va zaytun, zaytun moyi , yong'oq, yong'oq moyi , kanola yog'i va avokadalarda topiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu turdagi yog'lar aslida LDL (yomon) xolesterolni tushirishi va HDL (yaxshi) xolesterinni saqlab turishi mumkin.
- Polyunsaturatsiyalangan yog'lar xona haroratida ham suyuq bo'ladi. Ular sochiq, susam, jo'xori, paxta va soya yog'larida uchraydi. Ushbu turdagi yog 'miqdori LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga ko'rsatildi, lekin juda ko'p HDL xolesterini ham tushirishi mumkin.
Omega-3 yog 'kislotalari
Bular "muhim" yog 'kislotasini o'z ichiga oladi, bu bizning sog'ligimiz uchun juda muhim, ammo tanamiz tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin emas deganidir. Omega-3 yog' kislotalarining yaxshi manbalari sovuq suvli baliq, zig'ir urug'i, so'ya va yong'oqni o'z ichiga oladi. Ushbu yog 'kislotalari koronar yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi va immunitet tizimini kuchaytirishi mumkin.
Shunday qilib, oziq-ovqat etiketlerinizi diqqat bilan o'qing va yog'laringizni oqilona tanlaysiz. Va bosh qoida sifatida suyuq yog'lar siz uchun qattiq yog'larga qaraganda yaxshiroqdir.