Past yog'li xunni qabul qilish

Biz oz yog'li ovqatni iste'mol qilmoqchimiz, shuning uchun yovuz yo'llarimizni ovqat bilan almashtirishga qanday erishishimiz mumkin? Bu fad dietlari haqida emas, balki butun oziq-ovqat guruhlari haqida emas, albatta. Chiqib ketish yog'i uni tashlashni bildirmaydi. Bizning dietamizda ba'zi yog 'kerak. Lekin sog'lom ovqat nafaqat bizning yog 'olishimizni kamaytirish bilan bog'liq. Biz eshitgan yomon karbatlar haqida nima deyish mumkin? Xo'sh, bu - to'liq ma'noga ega - murakkab masala.

Qayta shakar, umuman donli makaronda, guruch va nonda bo'lganlarga o'xshab, murakkab karbonhidratlar bo'lib, sog'lom past yog'li ovqatlanishning muhim qismidir.

Sog'lom, kam yog'li ovqatlanishni boshlash uchun yaxshi manba Amerika Yurak assotsiatsiyasi bo'lib, u quyidagi umumiy qoidalarni taklif qiladi:

• Sog'lom vaznga erishish va saqlab qolish uchun umumiy kaloriya sozlanishi kerak.
• Bir osh qoshiqda 2 gramm yoki undan kam to'yingan yog 'o'z ichiga olgan yog'lar va yog'larni tanlang. Ular orasida suyuq va vannadan tayyorlangan margarinlar, kanola, jo'xori, aspir, so'ya va zaytun moylari mavjud.
• To'yingan yog ' miqdori umumiy kaloriyalarning 7 foizidan kam bo'lishi kerak. Oziq-ovqat tanqisligi bo'yicha qo'mitaning taklif etilgan yuqori chegarasi 10 foizni tashkil qiladi.
• Trans Yog ' iste'moli kundalik kaloriyalarning 1 foizidan kam bo'lishi kerak.
• Jami yog ' iste'moli kaloriya ehtiyojlariga moslashtirilishi kerak va umuman kilogrammning umumiy og'irligining 30 foizi yoki kamroq bo'lishi kerak.
• Xolesterinni qabul qilish kuniga 300 mg dan kam bo'lishi kerak. 2015 yilgi Oziqlantirish qo'llanmalari qo'mitasi tekshiruv natijalari xolesterinni xolesterin miqdorini qon xolesterin miqdoriga bog'lamayotganligini ta'kidlab, yuqori chegara bekor qilinishini tavsiya qiladi .

• Natriy iste'moli kuniga 2300 mg dan kam bo'lishi kerak, bu taxminan bir choy qoshiq tuzdir.
• Faqat go'shtning mayiz qisqichlarini sotib oling, pishirishdan oldin har qanday yog'ni kesib oling. Bundan tashqari, parranda pishirishdan oldin terini chiqaring.
• Har hafta ovqatlanish uchun kamida ikki baliq baliq qo'shing. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan yog'li baliqlarni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Shuni bilib qo'yingki, baliqlar, masalan, akula, qichima va baliq ovlari yuqori darajadagi simob, PCB (poliklorlangan bifenil) va boshqa ekologik ifloslantiruvchi moddalarni o'z ichiga olishi mumkin. Homilador ayollar, homilador bo'lishni yoki emizishni rejalashtirgan ayollar - shuningdek, yosh bolalar - potentsial ifloslangan baliqlarni iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak.

• Har haftada kamida bitta go'shtsiz taomni iste'mol qiling, ko'proq afzal qiling.
• Tam donli makaron, guruch, non va dondan lazzat oling. Ular to'yingan yog 'va past tolali va boshqa oziq moddalarida past bo'ladi.
• Bake, bug ', qovurilgan, qaynatilgan yoki qovurilgan ovqatlar, ularni qovurayapti.
• Ikki tuxum oqini bir xil tuxum uchun pishirilgan yaxshi retseptlar yordamida ishlating. Yangi xun hidoyat yo'riqnomalari, xolesterolni kamaytirishni tavsiya qilishda umuman tuxumdan foydalanishingiz mumkin.
• Yog 'sutining 1 foizini (yoki yog'siz), yuqori yog'li ekvivalentlari uchun kam yog'li pishloqlar va kam yog'li va yog'siz yogurtni almashtiring.
• Arteriya tiqilib yog 'va boy soslardan foydalanish o'rniga o'simliklar va ziravorlar bilan sabzavotlarga lazzat qo'shing.
• Yog'li shirinliklar o'rniga meva va kam yog'li pechene va pirojniylarning rohatlaning. Lekin shakarni iste'mol qilishni cheklash.
• Sovuq va soslarga e'tibor bering, chunki ular odatda yog 'manbalarini yashiradi.

Past yog'li hayotni boshlash uchun nima qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa:

• Sizni yo'ldan ozdiradigan barcha yog'li semiz ovqatlaringizni (shu jumladan sovitgichingiz uchun) kassetangizni tozalang.
• Yoritgichni o'qishni o'rganing va "vodorodli" yoki "qisman vodorodlangan" kabi kalit so'zlarni toping. Turli xil shakllarda shakar qancha yuqori bo'lsa, unda tarkibiy qismlar ro'yxati keltirilgan. Har bir konteyner uchun porsiyaning hajmi va miqdori e'tiborga oling (ko'pchiligimiz bir xil va bir xil deb o'ylaymiz - ular emas).

• Maqsadingiz do'kondan xarid qiling: ovqatlanishni rejalashtiring, xaridlar ro'yxatini tuzing va unga amal qiling!
• Meva peshtaxtangizni to'ldiring, undan keyin har bir taomdan oldin yoki keyin ovqatdan bir nima yeying.
• Ichimlik suvi va ko'p miqdorda - kuniga kamida sakkizta 8-onslik ko'zoynak.
• Ko'chirib oling! Bir mashq mashg'ulotiga qo'shiling, suzish yoki itni yoki do'stingiz bilan kunlik yurishni osonlashtiring.

Xamirturush yoki shokolad kerakmi? Uni butun bug'doy yoki jo'xori po'stlog'idan oling. Va shokolad sizning narsa bo'lsa, albatta, doimo qora shokoladdan zavqlaning - tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sog'liq uchun foydali bo'ladi. O'zingizni davolashingiz yaxshi. faqat shunga mos ravishda boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Kun oxirida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, og'irlikni yo'qotasiz (bu sizning maqsadingiz bo'lsa). Agar arteriya-to'yinmagan to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytira olasiz.

Demak, siz hamma yutib chiqasiz.