Fatsni tasvirlash
Xun yog'laridagi an'anaviy donolik o'zgardi. Bir marta barcha yog'lar noto'g'ri deb hisoblangan va yurak-qon tomir kasalliklaridan diabetgacha bo'lgan har qanday kasalliklar uchun mas'ul bo'lgan. Ammo yillar davomida tadqiqotlar bizning fikrimizni o'zgartirdi. Endi biz barcha yog'lar teng hosil bo'lmaganligi sababli boshlaymiz - yaxshi yog'lar, yomon yog'lar, ehtimol yog'siz yog'lar va juda yomon yog'lar mavjud. Keling, qisqacha ko'rib chiqamiz:
Yaxshi: to'yinmagan yog'lar
Hatto bugungi kunda ham, ayrim odamlar yaxshi yog'lar termasi oksimoron emasligini isbotlashlari kerak.
Bu to'yinmagan yog'lar ortiqcha yog 'iste'mol qiladigan kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi. To'yinmagan yog'lar mono to'yinmagan yog'larga va ko'p to'yinmagan yog'larga bo'linadi va har ikkala turdagi xolesterin darajasiga ham foydali ta'sirga ega deb hisoblanadi.
Monounsaturated yog'lar LDL (yomon) xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, HDL (yaxshi) xolesterolni oshiradi.
Polyundan to'yingan yog'lar, shuningdek, umumiy va yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. To'ldirilmagan yog'lar ko'p to'yinmagan yog'lardan afzalroqdir, chunki ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p to'yinmagan yog'lar kamroq barqarordir va yaxshi xolesterin miqdorini ham yomonlashtiradi.
Lekin ko'p to'yinmagan yog'larni e'tiborsiz qoldirmaylik. Bu odatda ko'pincha sovuq suv baliqlari, yong'oq, yog'lar va urug'lar, shuningdek, qoramag'iz bargli yashil, zig'ir moylari va ba'zi o'simlik moylarda topilgan omega-3 yog' kislotalarining yaxshi manbai hisoblanadi. Omega-3 yog 'kislotasining bir turi - bu "tanamiz yog'li kislota", bu bizning tanamiz tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin emas, shuning uchun bu taomlarni iste'mol qilish - ularni olishning yagona usuli.
Omega-3 yog 'kislotalari qon bosimini kamaytirish, LDL (yomon) xolesteringa qarshi kurashish, yallig'lanish bilan kurashish va miya va asab tizimini himoya qilish deb hisoblanmoqda.
- Yurak-salomatlik yong'og'i
- Omega-3 yog' kislotalari nima?
Eng ko'p pishadigan yog'lar asosan to'yinmagan yog'lardan iborat. Ovqat pishirish yog'larini tanlash borasida har bir turdagi pishirish moyi mono to'yinmagan ko'p to'yinmagan yog'larga nisbati bilan farq qiladi.
Ikkita yog 'balandligi mono to'yinmagan yog'lar uchun yuqori darajada bo'ladi: kanola yog'i va zaytun moyi. Non-ovqat pishirish spreyi tashqari , bu ikki moyli sizning kilerinizde bo'lishi kerak.
- Ovqat pishirish yog'lari to'yingan yog'dan iboratmi?
- Enova neft nima?
- Qo'shimcha zaytun yog'i kam yog'li ovqat yog'mi?
Kunning oxirida, yaxshi yog 'kaloriya jihatidan hali ham yog'dir. Yog '"yorug'lik" deb ta'riflaydigan pishirish yog'idagi har qanday teg yog' yoki kaloriya tarkibiga emas, balki ta'mga yoki rangga ishora qiladi. Barcha yog'lar 100 foiz yog 'va har bir osh qoshiq uchun 120 kaloriya qiymatiga teng.
Yomon: to'yingan yog'lar
Keyinchalik, go'sht va sut mahsulotlaridan olingan "arteriya-tiqilib qoluvchi" to'yingan yog'lar - bu zararli yog'lar deyiladi. Bu yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. To'yingan yog'lar umumiy va LDL (yomon) xolesterin darajasini to'g'ridan-to'g'ri ko'tarish uchun ko'rsatildi. Oddiy maslahat, imkon qadar ularni oldini olish edi. Shu bilan birga, 2014 yil mart oyida ichki tibbiyot nashrlarida e'lon qilingan va yana bir Amerikaning Klinik ovqatlanish jurnalida e'lon qilingan meta-tahlil, 2010 yil boshida to'yingan yog 'qabul qilish bilan koroner yurak kasalligi yoki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirdi. Shunga qaramay, Harvard tibbiyot maktabi, 2010 yil mart oyida chop etilgan bir tadqiqotda, teng miqdorda ko'p to'yinmagan yog'lar bilan to'yingan yog'larni almashtirish, albatta, koroner yurak xastaligi xavfini 19 foizga qisqartirgan.
Ehtimol, to'yingan yog'lar hammasi yomon bo'lmasligi mumkin va ular, albatta, vitamin va minerallarning muhim manbai. Bundan tashqari, ba'zilari o'simlikka asoslangan to'yingan yog'lar manbalari bo'lgan hindiston yong'og'i yog'i va palma yog'i yog'lari, aslida yog'li kislotali bo'yanish organizmda turli xil metabolizatsiyalashgan degan ma'noni anglatadi, aslida foydali bo'lishi mumkin. Hayvonot mahsulotlarida va shokolad kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan stearik kislota bir parcha oladi, chunki uning ko'p qismi tananing oleyk kislotasiga, mono to'yinmagan yog'ga aylanadi. Shunday qilib, to'yingan yog'lar bizdan ko'ra foydali yoki kamroq neytral bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, ko'p hollarda ilmiy tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, bunga paradoksal ravishda, ayniqsa, parhez ko'rsatmalarini ishlab chiqayotganlar orasida keng fikr birligi yo'q.
Amerikaliklar uchun 2010 yilgi Oziqlantirish qo'llanmalari bo'yicha maslahat qo'mitasi kunlik iste'molning etti foizidan ko'p bo'lmagan miqdorida to'yingan yog 'iste'molini kamaytirishni va odamlarning dietasida to'yingan yog'larni almashtirishga moyil bo'lgan uglevodlarning yuqori darajada iste'mol qilinishini juda kam tan olishni taklif qiladi. semirib ketish stavkalari va ular bilan bog'liq sog'liq muammolaridagi omil.
Eng yomoni: Trans Fats
Va nihoyat, hozirgi kunda juda yomon yog'lar deb ta'riflangan narsalar mavjud: trans fatsi, shuningdek, vodorodli yog'lar. Trans yog'lar gidrogenlash jarayonida hosil bo'ladi, bu erda suyuq o'simlik yog'lari qattiq yog'larga aylanadi. Trans yog'lari biz uchun bizdan yomon bo'lib, to'yingan yog'lar bilan solishtiriladi, chunki ular nafaqat umumiy va LDL (yomon) xolesterol miqdorini oshiribgina qolmasdan, ular ham HDL (yaxshi) xolesterinni pastroqdir.
Trans yog'lari har xil qayta ishlangan ovqatlarda, frantsuz kartoshkasidan pishiriqqa qadar pitiradi. 2006 yil yanvarda kuchga kirgan yangi oziq-ovqat mahsuloti qonunlari tufayli, bir vaqtning o'zida maxfiy yog 'deb nomlanadigan trans-yog'lar - hozirgi barcha oziq-ovqat mahsulotlariga kiritilgan. Ushbu etiket qonunlari kuchga kirgunga qadar bir-ikki yil ichida trans fatsida e'tiborga olingan ko'plab ommaviy axborot vositalari va oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarida trans yağlarını kamaytirish uchun qanday ishlarni amalga oshirganlar. Ammo, bu yomon yog'lar haqida xabardorlikni oshirish bizning ovqatlanish odatlarimizga ta'sir qildimi?
NPD guruhi tomonidan o'tkazilgan bozor tadqiqotlari firmasi tomonidan olib borilgan so'rovda bizning 94 foizimiz trans fatsidan xabardor ekanini aniqladilar va ularning 73 foizi ularni tashvishga solmoqda. Ammo iste'molchilarning ko'pchiligi fransiz kartoshka va boshqa qovurilgan ovqatlarning trans fatsi borligini bilishlariga qaramasdan, keklar, donutlar va atir-ovqatlar kabi boshqa qayta ishlangan mahsulotlarda trans-yog 'tarkibidan kamroq xabardor bo'lgan.
Haqiqatan ham, iste'molchilarning 65 foizi restoranlarda oziq-ovqat mahsulotlarini o'zlashtiradigan oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq tranzit yog'larni o'z ichiga olishi mumkinligiga ishonishgan. Va iste'molchilar ovqat yeyish paytida trans yağlardan qochish istagini bildirsa-da, qizarib pishgan tovuq kabi meva-sabzavotlarni sotish davom etmoqda.
Yoki biz har doimgidek asabiylashmoqdamiz yoki biz bilgan narsalarni e'tiborsiz qoldirishni tanlaymiz.
Bu mazali favqulodda oziq-ovqat kartoshkalarini uzish yoki bizning sevimli paketlangan pechene yoki donutsni sotib olishdan bosh tortish qiyin. Biroq ko'plab restoranlarda muqobil pishirish moylariga o'tuvchi - ixtiyoriy ravishda yoki boshqa yo'llar bilan, trans yağlarının nihoyat chiqib ketishi kabi ko'rinadi.
- Nyu-Yorkda Bans Trans fatsi
- McDonald's Trans Fat Free-ga o'tadi
Qanday turdagi yog'larni yeyishimiz kerak?
Pastki chiziq tananing yog'li yog'ga muhtoj bo'lishidir. Yog 'energiya manbai bo'lib, u hujayralar va asab tizimining to'g'ri funktsiyasini ta'minlaydi va ba'zi vitaminlar to'g'ri emishi uchun yog' kerak bo'ladi. Yog 'sog'lom soch va terini saqlab qolishga yordam beradi va bizni sovuqdan izolyatsiya qiladi. Shunga qaramay, biz yog 'qabul qilishni kunlik kaloriyalarning 30-35 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashimiz kerak. Biroq 20 foizdan past bo'lgan har qanday narsa noto'g'ri. U yog'ning ko'pi to'yinmagan bo'lishi kerak. Pishirishda qattiq yog'lar ustidan suyuq yog'larni ishlating. Umuman olganda, kam yog'li sut mahsulotlari, go'sht va parranda go'shtining eng cheklangan qismini tanlashimiz kerak. Biz kamida haftasiga ikki marta baliq (jumladan, ikra kabi yog'li baliqlarni) iste'mol qilamiz va qayta ishlangan oziq-ovqat va tez ovqatlanishni mutlaq minimal darajada ushlab turishimiz kerak.
Va nihoyat, trans moylariga qaytsangiz: oziq-ovqat mahsuloti yorlig'i gurur bilan 0g trans fatsini taklif qilsa ham, u ovqatni sog'liq uchun oziq-ovqatga aylantirmaydi.
Bu degani, vodorodli yog 'boshqa turdagi yog', ko'pincha to'yingan tropik yog 'bilan almashtirilgan bo'lib, u yanada foydali yoki bo'lmasligi mumkin.
- Yog 'haqida nima bilasiz?
- Trans Fatsi haqida qanchalik ko'p bilasiz?
- Nima uchun past yog 'ovqatlantiriladi?
- Pishirishda yog'ni kesishning 20 ta usuli
- Kam yog'li parhezni boshlashning 10 yo'li
- Kam yog'li oshxona
- Eng yaxshi 10 ta kam yog'li oshxona dastgohlari
Ushbu maqola Virtual Amazing Race-da , 5 va undan yuqori sinflar uchun mos dars rejasi "to'xtaydi" dan biridir. Dars jadvali atrof-muhit mavzusiga bag'ishlangan tadqiqotlarni o'z ichiga oladi