Eng ko'p uchraydigan savollardan biri vegetarian bo'lmagan odamlardan: "Siz oqsilni qaerdan olasiz?" Tabiiyki, bu hayratga tushadigan odamlar gallon tomonidan paqir va soda tomonidan tovuq qanotlarini tishlab olishlari mumkin, ularning tolasini yoki vitaminini qayerda olishlarini to'xtatish hech qachon to'xtamaydi. Vejetaryen, vegan yoki bo'lmasa, barchamiz nima Biz yeymiz. Haqiqatan ham, oqsil kerak, vegetarianlar uchun ham muhim, kaltsiy va temir bo'ladi, va agar siz vedani bo'lsangiz, B12 vitamini.
Planetdagi eng foydali diyetalardan biri
Agar juda ko'p miqdorda don , meva va sabzavotlar bilan yaxshi muvozanatli vegetarian dietani iste'mol qilsangiz, siz sayyoradagi eng sog'lom parhezlardan birini iste'mol qilasiz. Biroq siz bir nechta muhim oziq moddalarni olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuningdek, siz 60 dan ortiq odamning vazni yo'qotganligi va vegetarian dietada sog'lig'ini qanday yaxshilashni bilishingiz mumkin.
Vejetaryen protein
Protein haqida ozgina ma'lum bo'lgan haqiqat, bizning ko'pchiligimiz juda ko'p emas, juda oz narsa. Ayollar kuniga qariyb 45 grammga, erkaklar esa 55 grammga muhtoj. Tofu bir stakan 20 gramm proteinni o'z ichiga oladi, shuning uchun ayollar, ba'zi tofu yeyishingiz mumkin va u erda deyarli yarmi! Agar ko'plab oziq-ovqatlar oqsilni o'z ichiga olsa va siz yaxshi muvozanatli ovqatni iste'mol qilsangiz, ehtimol bu haqda o'ylamasdan etarli proteindan ko'proq iste'mol qilasiz. Agar vegetarian yoki vegan parhezida ko'p miqdorda oqsil olish juda oson bo'lsa-da, oqsilga boy bo'lgan turli xil ovqatlar eyishni yaxshi bilish yaxshi.
Agar lacto-ovo vegetarianesan, siz hatto tuxumdan va sutdan oqilona proteinni olishingiz mumkin , lekin siz voda bo'lsangiz, bu erda dietangizni qo'shish uchun yuqori darajada oqsil vagan taomlari bor: tofu , seitan , sabzavotlar, soya, yasmiq , nohut, yong'oqlar va urug'lar, jigarrang guruch va to'liq donalar .
Kaltsiy
Bolalar hali o'sishda davom etayotgan ko'p kaltsiyga muhtoj, lekin kattalar ham kaltsiyga muhtojdir!
Agar siz sigaret qiladigan bo'lsangiz, siz ko'proq absorbsiyani va suspenziya darajasini pastroq deb bilishingiz kerak. Hayot davomida kuchli suyaklar dietada va mashqlardagi kaltsiydan kelib chiqadi, shuning uchun tegmaslik sog'lik uchun siz ikkalasini ham qabul qiling. Sut kaltsiy manbai bo'lsa-da, ko'p kaltsiy olish uchun sutga muhtoj emassiz. Bu erda ba'zi kaltsiylarga boy mahsulotlar: ispancha, ko'katlar, qal'a, soya suti, fortepiano suvi, sesame urug'i, tahin , brokkoli, badam, sabzi va guruch suti. Sizning so'ya va apelsin suvi ichishdan oldin silkitmang, chunki kaltsiy pastga tushishi mumkin.
Temir
Britaniya oziq-ovqat jurnali nashr etilgan bir tadqiqot Buyuk Britaniyadagi vegetarianlar va veganlarning temir darajalari o'rtacha aholi sonidan yuqori bo'lganini ko'rsatdi va u vedani parhezga etarlicha temir olishi mumkinligini ko'rsatdi. Shu bilan birga, oqsil kabi, siz yetarlicha temir hosil qilishni ta'minlash uchun muvozanatli ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Qahva va choy ichish, ayniqsa ovqatlar bilan, sizning emilimingizni cheklab qo'yishi va ovqatdan kamida uch soat oldin iste'mol qilinishi kerak. Dazmolni kuchaytirish uchun tofu, yasmiq, ismaloq, so'ya, nohut va humusni eyishga harakat qiling. C vitamini ham temirning emilishini oshiradi, shuning uchun siz temir qo'shimchani olsangiz, uni apelsin sharbati bilan yuving!
Vitamin B12
Vejetaryenler B12 vitamini haqida tashvishlanishga hojat yo'q va ko'p odamlar veganlar B 12 qo'shimchaga muhtoj yoki yo'qligi haqida qat'iyan rozi bo'ladilar. Men bu "uzr so'rayman" dan ko'ra yaxshiroq o'ynashni yaxshi ko'raman. B12 etishmovchiligi ikkala vegetatsiya va o'simliklar orasida juda kam uchraydi, lekin bu sodir bo'lganda jiddiy muammo.
B12 haqida vaganlar bilishi kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.
- Vujudingiz B12 ni bir necha yil davomida saqlab qolish qobiliyatiga ega, shuning uchun siz yangi vegan bo'lsangiz, siz yana o'n yil davomida etarli zahiraga ega bo'lishingiz mumkin, ammo sizning B12 darajangizni muntazam tekshirib ko'rmaguningizcha, bu haqda hech qanday ma'lumot yo'q.
- Oziq-ovqat xamirturushi B12 uchun eng yaxshi oziq-ovqat manbai hisoblanadi, miso va ayrim begona o'tlar ham minimal miqdorni o'z ichiga oladi.
- Oziqlantiruvchi xamirturush katta manba va deyarli hamma narsa uchun ajoyib mazali qo'shimcha bo'lsa-da, ba'zi shifokorlar bir manbaga tayanmaslik va kamida haftasiga bir marta vitamini qo'shimchasini tavsiya qilishni maslahat beradi, hatto muntazam ovqatlanish xamirturushlarini iste'mol qilsangiz ham. Shunday qilib, agar siz go'shtli emassiz, iltimos, sizdan kechirimdan ko'ra yaxshiroq va kamida haftasiga bir marta qo'shimcha bering.
- Yana bir marta, agar siz chekuvchi bo'lsangiz, tanangiz ozuqa moddalarini yo'qotadi, shuning uchun sizga qo'shimcha B12 kerak bo'ladi.
- Barkamol onalar va chaqaloqlar B12 ning maxsus ehtiyojlariga ham ega. Agar siz go'shtni iste'mol qilsangiz va kutmoqdasiz, har kuni qo'shimcha bering.
Esingizda bo'lsin, sog'lom vegetarian dietani iste'mol qilish sizning qisqa muddatli va uzoq muddatli salomatligingiz uchun eng yaxshi narsalardan biridir. Agar vejetaryen yoki vegan sifatida siz xolesterolni tushirasiz va yo'g'on ichak saratoni, yurak kasalliklari va yuqori qon bosimi xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Biroq, frantsuz kartoshka va soda vagan vedani parhezini va yaxshi muvozanatli o'simlikka asoslangan ovqatlanish o'rtasida katta farq bor. Agar siz hali ham vegetarian yoki vegetarian bo'lishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz tanangizning ozuqaviy ehtiyojlariga yaxshi tanish emasligingiz uchun multivitamin qabul qilish yaxshi. B12 qo'shimchasi har doim veganlarga va asosan vodorodli ovqatni iste'mol qiluvchilarga yaxshi g'oya hisoblanadi.