Qanday retseptni sog'lom qiladi? Men sog'lom ovqatlar ta'rifini bir joyga to'plashga urinib, ovqat pishirish kitoblari va Internet orqali qarayman. Men uchun sog'lom ovqatlanish - keng miqyosli turli xil ovqatlar iste'mol qilish, ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, yog 'va natriyni iste'mol qilishni cheklash, USDA tomonidan belgilangan minimum kundalik qiymat (vitamin) vitamin va minerallashuv takliflarini ko'paytirishni anglatadi. Va bu Busy Cooks bo'lgani uchun, bizga shoshilinch retseptlar kerak.
Mening ta'limim fanga asoslanganligi sababli, Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi nuqtai nazari bilan USDA Food Pyramid-ga asoslanib ovqatlanish hali ham eng sog'lom rejadir. Men bu reja juda ko'p tanqid qilinganini bilaman. Ba'zilarning aytishicha, "Oziq-ovqat piramidasi" nashr etilganidan beri amerikaliklar aslida ko'proq obez bo'lgan. Ammo bu tanqidlar odamlarning hukumat ko'rsatmalariga rioya qilishlarini ta'kidlaydi!
Mening kuzatishlarim shuki, aksariyat odamlar oziq-ovqat Pyramidining tavsiyalariga amal qilmaydi . Aslida, ko'pchilik bolalar va o'smirlar meva va sabzavotlarning minimal kundalik ehtiyojlarini yemaydilar. Odamlar Pyramidni ta'qib qilmaydi . Faqat, bu ovqatlanish rejasiga o'z dietasini asoslagan odamlarni ta'qib qilgan ishda uning ishonchliligi va sog'lig'i haqida aniq javob beramiz. Anekdot dalillari uni kesmaydilar.
Karbonhidratlar dushman sifatida bo'yalgan.
Ammo kompleks karbonhidratlar, jumladan don, don, makaron va jigar rang guruch siz uchun yaxshi. Ular tana, B vitaminlari, fitokimyoviy moddalar va antioksidantlarni ta'minlaydi, ular tanangiz sog'lom qolishi kerak. Darhaqiqat, siz faqat o'simliklarning donalarini, mevalarini va sabzavotlardan olishingiz mumkin. Agar siz uglevodlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, oq nonni, oq guruchni, shakarni va boshqa shirinliklarni, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni, hatto makaronni kesib tashlang yoki yo'q qiling.
Lekin butun donli non, baklagiller, don, butun makaron, sabzavot, meva yoki jigarrang guruchni yo'q qilmang. Barcha karbongidratli ovqatlar yaxshi qon tomirlari bo'lib, qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi va sizni qoniqtiradigan darajada uzoqlashtiradi.
Ko'pchiligimiz oshxonada sarflangan vaqtni qisqartirish uchun qayta ishlangan ovqatlardan foydalansak, oziqlanish belgilarini o'qishni o'rganing. Har bir to'plamdagi porsiya sonini va xizmat hajmini alohida qayd qiling. Aksariyat odamlar ovqatning ko'plab tavsiya etilgan kattaligidan ko'proq ovqatlanadilar. Oziq-ovqatlardagi ozuqaviy moddalarning kundalik qiymati (DV) ga qaraganda, agar oziq-ovqat mahsulotida 20% yoki undan ko'p miqdordagi ozuqa moddasi mavjud bo'lsa, unda oziq-ovqat mahsuloti yuqori bo'lganligi e'tiborga oling. "Lite" yoki "improved" kabi so'zlardan ehtiyot bo'ling. Bu oziq-ovqat talablari emas, balki marketing shartlari bo'lishi mumkin. Ba'zi so'zlar alohida ma'noga ega. Masalan, "ozod" demak, oziq-ovqat sizning tanangizga ta'sir qilmaydigan juda kichik miqdorni o'z ichiga oladi. Oziqlantirish belgilariga oid so'z ma'nolari haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu Newsline maqolasiga qarang. Shuningdek, sizni va oilangizni xavfsiz saqlash uchun "foydalanish" va "sotish" shartlariga e'tibor bering.
Bu retseptlar tanlangan, chunki ular ozuqa zichligi bilan ajralib turadi. Bu shuni anglatadiki, xizmat ko'rsatishning tavsiya etilgan USDA ning kamida 30% kaltsiy, vitamin A, S vitamini va B Vitamin kompleksi kabi muhim oziq moddalar mavjud.
Shuningdek, men past darajada yog ', ko'plab tolalar, cho'chqa sabzavotlari va mevalar va turli tarkibiy qismlar bilan retseptlar izladim. Sizning ichingizdagi karbonglarni sanaydiganlar uchun men har bir retsept uchun uglevod miqdorini hisoblayman.
Va bu ta'riflarning barchasi 30 minut yoki undan kam vaqt ichida tayyor bo'ladi yoki 20 daqiqa yoki undan kam tayyorgarlik vaqtiga ega bo'ladi. Ushbu haftada ba'zi retseptlarni sinab ko'ring va o'z oilangizni oziq-ovqat bilan ta'minlang.
Achinarlisi sog'lom
- Sirli biftek va jo'xori salatasi
Ha, siz qishda salatlarga xizmat qilishingiz mumkin! Bu super tez salat lazzat va ranglar bilan to'la (sog'lom ovqatning kaliti, shu bilan birga!). - Karamelli piyoz va sabzavotli kraxmalli salmon
Kraxpot ovqatni tayyorlashda ayniqsa foydalidir, chunki past harorat AGElarning rivojlanishini to'xtatishga yordam beradi, yoki yuqori issiqlikda paydo bo'lgan glikatsiya so'nggi mahsulotlarini rivojlantiradi, bu kasallikni rivojlanish xavfini oshiradi. Bu retsepti soatlab ovqat pishirsa ham, tayyorlash uchun bir necha daqiqa vaqt oladi.
- Meva va Tovuq Pilav
Quritilgan mevalar tolali va vitaminlarning ajoyib manbaidir. Guruch va tovuq bilan birgalikda, bu retsept juda mazali. - Qizil qalampir qovurilgan qo'zichoq qovoqlari
Qizil qalampir va shakar kiyikli no'xat bu juda oson va to'yimli retsepti bilan tenderli qo'zichoq pirzola va yalpiz jeli bilan birlashadi. - Qadimgi moda gullash
Ko'plab pomidorlar bu oddiy va tezkor retseptga A va C vitaminlari qo'shiladi. Bu tasalli va eskirib qolgan, ammo siz uchun yaxshi! - Qo'ziqorin va biftek salat
Ikki xil qo'ziqorin va suvli panjara steak bu tez va qulay salat mazali va siz uchun yaxshi bo'ladi. Bir hafta ichi uchun mukammal tez ovqat. - Pomidor va Feta tovuq
Go'shtli go'shtlar oqsillar panjara qilinganida rivojlanishi mumkin bo'lgan kanserogenlarga tushadi. Va pomidor vitamin va mikro-ozuqa moddalari bilan to'la. Lazzatlanish uchun ba'zi pishloqli pishloq qo'shing va shoshqaloqlikda ajoyib sog'lom taomingiz bor. - Qulupnay Margarita qichitqi balig'i
Bu ajoyib retsept chiroyli qilichbichi bifteklari, ohak va go'shtlar bilan yangi, suvli qulupnaylarni birlashtiradi. Bu nafaqat mazali, balki ajoyib! - Barbekü yasmiq sandviçler
Bu oson va mazali issiq sandviçlarda er yormasi joyini yasmiq qiladilar. Ular soqolli Joe sendvichiga o'xshaydi, lekin go'shtsiz! - Garbano Chili oshi
Garbano fasollari boy va go'shtlidir. Ularni sabzavot va chillari bilan birlashtirib, sizda juda qoniqarli sho'rva bor. - Skillet cho'chqa va Peppers
Cho'chqa balig'i shirin va nordon sousda xushbo'y qalampir bilan go'zal juftlangan go'shtning badavlat, yoqimli va past bo'lagi hisoblanadi. - Tex Mex Tovuq makaron
Bu retsept bo'yicha makaron va tovuqni yasalgan pesto yangi lazzat bilan ochilib, katta lazzat qo'shadi. - Gazpacho salat
Bu salatani taxminan 10 daqiqa ichida qilishingiz mumkin. To'qimalar, ranglar va lazzatlar yangi va mazali. - Lemon Salmon makaron
Yangi qizil ikra va sabzavotlar limon va qalampir bilan bezatilgan bo'lib, ular tayyorlangan makaron bilan xizmat qiladi. - Pomidor arpa sho'rva
Ushbu super oson sho'rva sizdagi muzlatgich va kostryulkalardagi ehtimol bo'lgan tarkibiy qismlardan foydalanadi. - Tex Mex cho'chqa va ismaloq salat
Sauteed cho'chqa go'shtli chinnigullar tilim, jo'xori va pomidor bilan zirini xushbo'yli kiyinish bilan bog'lanadi. Yum.
- Veggie va Fish Skillet
Men bu taomni yaxshi ko'raman; u go'zal, mazali va to'yimli. - Nektarinli sole skletasi
Ajoyib ta'm kombinatsiyasiga ega bo'lgan nozik baliq filetalari bilan juicy, shirin nektarin juftlari. Siz nektarinlarni topa olmagan holda jarred mangolarini yoki yangi shaftollarni almashtirishingiz mumkin. - Roughy en Papillote
Nozik to'q sariq rangli porloq kremsi oq sous va sabzavotlar bilan pergament qog'ozga o'ralgan holda pishiriladi. Ushbu retsept juda oson va kompaniya uchun juda qulay. - Bal Xo'qichda Tovuq Bake
Ushbu ovqatning har bir puliga tender suti chanqoqligi tufayli 200% dan ko'proq A vitamini beradi. Bibariya va sarimsoq lazzat va ziravor qo'shing. - Shirin va nordon zoti
Ushbu moshinali taom ajoyib lazzat va oziqlanish bilan to'la. Bu juda rangli, siz uni rasmga olishni xohlaysiz!