Bodring, qo'ng'iroq qalampiri, brokkoli va pomidor bilan tayyorlangan bu quinoa salatasi limon-sarimsoq vinoigretten yorqinligi bilan ishora qiladi. Xushxabarning qolgan qismini? Bu mazali, vegetarian, vegan, kleykovina, past kaloriya va tayyorlash uchun taxminan 30 daqiqa davom etadi.
Quinoa haqida juda ko'p narsa bor. Bu oqsilning mukammal manbai bo'lib, taxminan 11 gramm pishirilgan stakan, u temir, magniy va tolali darajada yuqori va ko'pchilik boshqa donalardan tezroq tayyorlanishi mumkin, bu esa bandlik uchun g'alaba qozonishga yordam beradi. turmush tarzi.
Ushbu retsept o'zini eksperimentga topshiradi, shuning uchun qovoq, jo'xori, qal'a yoki ismaloq yashillari kabi turli xil sabzavotlarni qo'shish yoki almashtirishga harakat qiling; sog'lom quinoa salatini tuzishning hech qanday yo'li yo'q.
Sizga nima kerak
- Quinoa uchun
- 4 stakan sabzavotli bulon (yoki suv)
- 1 1/2 chashka to'liq don quinoa (xom)
- Majburiy emas: tuz (suvni suvi o'rniga suvni ishlatish uchun)
- Vinaigrette uchun
- 1/3 chashka yangi limon sharbati
- 1/4 chashka zaytun moyi
- 2 chinnigullar sarimsoq (maydalangan)
- Majburiy emas: Tuz va qalampir (ta'mga)
- Sabzavotlar uchun
- 1 bodring (kesilgan)
- 1 qo'ng'iroq qalampir (qizil yoki sariq, tug'ralgan)
- 1/2 kichik qizil piyoz (tug'ralgan)
- 1/2 chashka brokkoli florets (engil bug'langan)
- 2 ta pomidor (tug'ralgan)
Buni qanday qilish kerak
Quinoa qiling
- O'rta qozonda qaynatadigan bulonni (yoki siz istasangiz suvni) qaynatib oling. Agar suv ishlatilsa, suvni tuzlash uchun tuzni tuzing. Yumshoq yoki uninziptsiz quinoa qo'shing (yo'nalishlardan keyin pastga qarang), aralashtiramiz va qaynatishga qayting. Issiqlikni past darajaga tushiring va qaynatib oling, yopiq, 15-20 daqiqa davomida yoki quinoa barcha suyuqliklarni emmaguncha.
- Issiqlikdan chiqarib oling va 10 daqiqa davomida bir oz chetga surib qo'ying, quinoa suyuqlikni to'liq suyuq va porloq holga keltirsin.
Vinaigrette'yi qiling
- Quinoa pishirayotganda, kichkina piyola ichida yangi limon sharbati, zaytun moyi, maydalangan sarimsoq chinnigullar va tuz va qalampir bilan birga aylantiring.
- Xona haroratiga bir chetga surib qo'ying.
Salat bo'ling
- Qopqoqni quinodan olib tashlang va uni vilkalar bilan quchoqlang. Bu ozgina salqinlash va keyin dilimlenmiş bodring, qovurilgan qo'ng'iroq qalampiri, qizil piyozli qizil piyoz, brokkoli, pomidor, pomidor va limon sarimsoq vinoigrette bilan yaxshi birlashtiradigan aralashtirgich bilan otilib chiqing.
- Ovqatlanish uchun ko'proq tuz va qalampir qo'shing, va agar sizda vaqt bor bo'lsa xizmat qilishdan oldin sovutib turing, garchi bu xona haroratida ham mazali bo'lsa.
Quinoa yuvish haqida so'z
Munozara nihoyatda kuchayadi-kuinooyni pishirishdan oldin yuvish kerakmi yoki yo'qmi? Guruchda kraxmallik va yopishqoqlikning ba'zi qismlarini olib tashlash uchun yuviladi. Quinoa bilan yuvish, saponin deb ataladigan tabiiy qoplamasini olib tashlashga xizmat qiladi, bu esa ba'zi iddaolar achchiq yoki boshqa noqulay ta'mini keltirib chiqarishi mumkin.
Ovqatlantirilgandan so'ng uninzabon bo'lmagan quinoa chinnitafllangan quinoadan ko'ra mustahkamroq to'qimaga ega. Shunday qilib, oxir-oqibat, chayqash yoki chayqash sizning tanlovingizdir. Hech qanday noto'g'ri yoki haqqoniy narsa yo'q, sizning ta'mingiz sizga ko'proq ta'sir qiladi. Bundan tashqari, Qo'shma Shtatlarda sotiladigan quinoning ko'p qismi oldindan yuvilgan (ammo qutini belgilang).
Chiqib ketgan Quinoa?
Ushbu ta'rifda quinoning ikki barobar ko'pligi haqida o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda oshxonada salatlar qilish, sho'rva qo'shish, teksturali o'simlik oqsillari, tofu, kori va boshqa ovqatlar bilan aralashtirish mumkin.
To'liq ziravorlar haqida ko'proq ma'lumot
Agar siz quinoani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, siz kashshoflik qilishingiz va kaniwa , millat va teff kabi boshqa to'liq donalarni sinashingiz mumkin .
Ular ko'p qirrali va siz ularni katta miqdordagi xarid qilsangiz, ular savdolashmoqdalar.
| Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma (xizmat ko'rsatish bo'yicha) | |
|---|---|
| Kalori | 218 |
| Hammasi yog ' | 10 g |
| To'yingan yog ' | 2 g |
| To'yinmagan yog ' | 7 g |
| Xolesterin | 0 mg |
| Natriy | 545 mg |
| Uglevodlar | 26 g |
| Diyet tolasi | 4 g |
| Protein | 7 g |