Ovqatni rejalashtirishni oshpazlarni tayyorlash uchun qo'rqitish mumkin. Retseptlaringizni tartibga solish va ushbu maqolani o'qishga yordam berish uchun bir necha daqiqa o'tgach, ovqatlanishni rejalashtirish ikkinchi tabiat bo'ladi.
2005 yil 12 yanvarda FDA yangi ovqat pyramidini chiqardi. O'zgarishlar muhim ahamiyatga ega emas, mashqlarni ta'kidlash va har kuni eyishingiz kerak bo'lgan meva, sabzavot va to'liq donalarning sonini oshirishdan iborat.
Ovqatlanishni oilangizning ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish uchun rejalashtirish. Ovqatlarni rejalashtirishning eski usuli asosiy to'rtta: go'sht, sabzavot va meva, don va sut mahsulotlari edi. Ko'pgina oziqlanish ishlaridan so'ng, USDA yangilangan oziq-ovqat pyramidini yaratdi va u qo'llanmada qo'llanilishi kerak edi. Ushbu grafik AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti va AQShning Sog'liqni saqlash va Inson Xuquqlari Departamenti mulohazasidir. Bu diapazonda Piramid har kimning kaloriya ehtiyojlariga mos keladi.
Bugungi kunda go'sht go'sht va ziravorlarni ko'proq qabul qiladi va donalar don, meva va sabzavotlarga ko'proq asoslangan bo'lishi kerak. Bu sizning ovqatingiz uchun biftek yoki baliq filesi bo'lolmasligini anglatmaydi! Buning ma'nosi shuki, siz ko'proq donli non, makaron, sabzavot, meva, guruch va guruchni qo'shishingiz va xizmat qilgan go'sht miqdorini kamaytirishingiz kerak. Boshlash uchun bu erda har bir ovqatni rejalashtirganingizda uchta kalit so'z bor: rang, harorat va to'qimalar . Siz rejalashtirgan taomlar rangga to'la bo'lishi kerak, retseptlar haroratda o'zgarishi va tekisdan gevritacha to'qimalarga ega bo'lishi kerak.
Birinchidan, retsept qutisi, fayllar, ovqat pishirish kitoblari va boshqa sevimli manbalardan o'ting va o'zingiz bila oladigan va oilangizga yoqadigan 10-20 retseptni tanlang. Keyinchalik ovqat pishirish plastini ko'zdan kechirib, to'qimalarni, haroratni va rangni ko'rib chiqing. Rang , ehtimol taom rejalashtirish haqida o'ylash uchun eng muhim ahamiyatga ega.
Oziq-ovqat mutaxassislari sizning plastinkangizni rassom palitrasi kabi qilishlarini maslahat beradi. Plastinangizdagi turli xil ranglar sizning dietangiz qanchalik ko'p va sog'lom bo'ladi. Harorat va to'qimalar qiziqishlarni qo'shish va taomni tomga ko'proq yoqtirish uchun har xil bo'lishi kerak. Ba'zi sovuq ovqatlarni tanlang, ba'zilari xona haroratida va ba'zi bir issiq. Tovushli, jigarrang, silliq, chunky va tenderdir. Keling, keyingi sahifada rejalashtirishni boshlash uchun retsepti tanlaylik.
Men tez-tez xizmat qilishni yaxshi ko'raman. Keling, atrofimizdagi taomni rejalashtiraylik! Esingizda bo'lsin, sizning ovqatingiz rangli bo'lishi kerak va turli to'qimalar va haroratni o'z ichiga olishi kerak.Salsa mevali tovuq
- 1/2 chashka chinnigulgan tovlangan mango
- 1 apelsin, tozalangan, urug'langan va tug'ralgan
- 1 nok, qovoqsiz, tug'ralgan
- 1 8 oz. ananas tidbitlari quritilishi mumkin
- 2 osh qoshiq. olma jeli
- 1 osh qoshiq. qisqichbaqa jalapeno qalampiri
- 2 osh qoshiq. tug'ralgan yangi vernik
- 1/4 chashka asal
- 2 osh qoshiq. olma jeli
- 1 osh qoshiq. limon sharbati
- 4 mayda badansiz, terisiz tovuqni ko'krak sindirish
Mango, to'q sariq, nok, ananas, 2 osh qoshiq qo'shing. olma jeli, jalapeno va silantro. Yaxshi aralashtiring va chetga qo'ying.
Asalni birlashtir, 2 osh qoshiq. olma jeli va limon sharbati. Mikroto'lqinli eritilgangacha 10-20 sekundgacha va yaxshi aralashtiriladi. Tovuq ustida sirni yarmini yarating.
Qo'rg'oshin yoki panjara tovuqi 4-6 "issiqdan 6 daqiqa davomida qaynatib oling.Ochiq pishiriq va guruchni 4-6 minutdan ortiq davom eting yoki tovuq yumshatilgunga qadar yaxshilab pishiring va pichoq bilan pishiring. tovuqga xizmat qilish.
Bu retsept allaqachon kundalik oziqlanish ehtiyojlarini qondirish uchun yordam beradi, chunki tovuqga nisbatan ko'plab mevalar mavjud. Ushbu taomni muvozanat uchun, kalit so'zlarimizga qayting va harorat, to'qimalar va rang haqida o'ylang. Men yangi yashil salat salatini (sovuq harorat, xiralashgan to'qimalar, qo'shimcha ranglar), ba'zi bir donli tuxumlarni (go'shtli to'qimalar, xona harorati) va gazlangan suv yoki sut qo'shib berar edim.
Ovqatlanish plastinasini rangli qilishingiz bilan, siz etarli darajada meva va sabzavotlar eyishingiz va ovqatlanishingiz muvozanatli bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin. Chaynashli nonlar, go'shtli donalar va donlar uchun zarur bo'lgan porsiyani qo'shishga yordam berish uchun yumshoq, chiroyli makaron va guruch qo'shib, turli rangdagi to'qimalarga ega. Va tuyadi rag'batlantirish va taomlarni yanada qiziqarli qilish uchun haroratni o'zgartiring.
Kundalik ovqatlanish uchun retseptlarni tanlayotganda, kundalik qadriyatlar sonida ko'rsatilgan oziqa moddalariga e'tibor bering. Kunlik qadriyatlar o'rtacha amerikaliklarning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun USDA tomonidan belgilanadi. Ushbu qiymatlar oqsil, yog ', vitaminlar, minerallar, natriy va tolalar uchun o'rnatiladi.
Keyingi sahifada siz ovqatlanishni rejalashtirish uchun ko'proq maslahatlar va maslahatlar olishingiz mumkin.
Ovqatni rejalashtirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir nechta narsalar.
- Bog'langan reklamalar
Oziq-ovqat do'konida nima borligini tekshiring va ushbu narsalar atrofida ovqatni rejalashtirish. Bundan tashqari, kelajakdagi ovqatlanishni rejalashtirishga yordam berish uchun siz yaxshi sotib olishingiz va ularni muzlatib qo'yishingiz mumkin. - Sizning kanttagingiz nima?
O'zingizning oilangizga yoqadigan narsalarni biladigan narsalar. Ushbu tarkibiy qismlardan foydalanadigan yangi retseptlar toping va siz turli xil ovqatlar va lazzatlarni asta-sekin o'zlashtirasiz va ularning ta'mini kengaytirasiz.
- Oila sevimlilari
Agar sizning oilangiz go'sht va kartoshkani yaxshi ko'rsalar, ularning mevalariga ko'proq meva va sabzavot olish yo'llarini toping. Go'shtning kichik qismiga xizmat qiling va katta salat, qizarib pishgan rulo yoki guruch pilafi bilan farqni keltiring. Sevimli retsept bilan boshlang, undan kichik qismlarga xizmat qiling va kechki ovqat plitasini to'ldirish uchun boshqa oziqaviy ovqatlar qo'shing. - Mevsimsel ishlab chiqarish
Mevsimlik nafaqat mevalarni sotib olishni yaxshi, balki meva va sabzavotlar mavsumda yaxshiroq ta'mini keltiradi. Mahalliy maxsulotlar, shuningdek, uzoq masofalarga jo'natilmaganligi uchun ko'proq oziq moddalarini saqlab turishi mumkin. Dehqon bozorlarini sotib oling va imkon qadar qimmatbaho, ta'm va ovqatlanish uchun stendlarni tayyorlang. - Shaklni ko'taring
Ovqatlanishni rejalashtirish bilan mashg'ul bo'ling! Ovqatlanish uchun nonushta qilish, farzandlaringiz bilan shug'ullanish, boshqa oila a'zolarining rejalashtirishni rejalashtirishi va hatto o'z qo'lida bo'lgan narsalar bilan ovqatlanishni rejalashtirishi mumkin. Har kuni oziq moddalarini mukammal muvozanat bilan juda tashvishlanmang. Bir necha kun davomida ozuqa moddalarini, kaloriyalarni va yog 'miqdorini taqsimlashni sinab ko'ring.
- Rang sifatida kalitdan foydalaning
Plastinangizdagi rang qanchalik yaxshi bo'lsa, sizning ovqatlanishingiz yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, rangli plastinka - ko'zlar uchun muomala! - Balans harorati
Issiq ovqatlar, sovuq ovqatlar va xona haroratli ovqatlar nafaqat turli xil ovqatlarga ega bo'lishingizni ta'minlaydi, balki undan ham qiziqarli taom tayyorlashni ta'minlaydi. - Balans to'qimalarining
Hech kim barcha yumshoq taomlardan yoki barcha go'shtli ovqatlardan tayyorlangan taomni yaxshi ko'rmaydi. Turli to'qimalarni o'ylab, oziq-ovqat piramidiga ko'ra, siz turli xil ovqatlarga avtomatik ravishda yordam beradi.
- Varete!
Bu erda eng muhim ovqat rejalashtirish uchi bor: turli xil ovqatlar eyaveringlar. Masalan, tovuqni to'rt kun ketma-ket ovqatlantirmang. USDA oziq-ovqat mahsulotlarining muayyan iste'mol darajasiga asoslangan pestitsid va gerbitsid qoldiqlarini iste'mol qilish bo'yicha xavfsiz chegaralarni hisoblab chiqadi. Kimyoviy ta'sir qilish xavfini kamaytirish va eng muvozanatli oziqlanishni ta'minlash uchun turli xil meva, sabzavot, don, go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Olimlar har kuni sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan yangi kimyoviy moddalar va ozuqa moddalarini topmoqdalar. Oziq-ovqatlarning yaxshi turlarini iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish va uzoq umr ko'rishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Kundalik qiymatlar jadvali
Siz qanchalik ko'p ovqatlanishni rejalashtirishingiz shu qadar osonlashadi. Bu jarayon bilan qiziqarli bo'ling, farzandlaringizni jalb qiling va sizning ovqatlanish odatlaringiz o'zgarib, fasllar bilan qanday qilib yaxshilanishini kuzating!
Linda