Siz vegetariansiz bo'lasizmi yoki faqat sog'lom ovqatlanish uchun go'shtdan qochishingiz kerakmi, ajoyib Meksika taomlari holda qilish shart emas.
Bu past yog ', yuqori tolali vajetaryen burgutlar shirin kartoshka , qora fasol , piyoz, chilies , sarimsoq va silantro pyuresi bilan to'ldiriladi. Ular enchiladas kabi pishirilgan va pishirilgan. Uy qurilishi yoki jarroh salsa bilan o'ralgan xizmat ko'rsatish.
Ushbu retsepti "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites" ning muloyimligi bilan ajralib turadi.
Sizga nima kerak
- 5 chashka shirin kartoshka (peeled and cubed)
- 1/2 choy qoshiq tuzi
- 2 choy qoshiq kanola yog'i (yoki boshqa o'simlik yog'i)
- 3 1/2 piyola piyoz (tug'ralgan)
- 4 katta sarimsoq chinnigullar (maydalangan yoki bosilgan)
- 1 osh qoshiq yangi yashil chilli (maydalangan)
- 4 ta choy qoshiq zir
- 4 choy qoshig'i chinnigirlar
- 4 1/2 chashka pishirilgan qora fasol (yoki 3 15-untsiya idishlari, drenajlangan)
- 2/3 chashka engil qadoqlangan cilantro barglari
- 2 osh qoshiq yangi limon sharbati
- 1 choy qoshiq tuzi
- 8 8 dyuymli un tortillas
- 1 jar pomidor salsa
Buni qanday qilish kerak
- Pechni 350 F ga oldindan qizdiring.
- Shirin kartoshkani o'rta qozonga tuz va suv bilan yopib qo'ying.
- Potani yoping va qaynatib oling, so'ngra tenderga qaytib, taxminan 10 daqiqa qaynatib oling.
- Drenajlash va chetga surish.
- Shirin kartoshka pishirayotganda, o'rtacha tandirda yoki yirtqichlardan yog 'ilova qiling va piyoz, sarimsoq va chilies qo'shing.
- Taxminan 7 daqiqa davomida piyozlar yumshoq bo'lgunga qadar, vaqti-vaqti bilan aralashtirib, o'rta va past haroratda pishiring.
- Ko'pincha qorin va koridordan qo'shing va 2-3 daqiqa davomida pishirib, tez-tez aralashtiring. Issiqlikdan olib tashlang va bir chetga qo'ying.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida qora fasol, limon sharbati, limon sharbati, tuz va pishirilgan shirin kartoshka va pyureni biroz silliqlashtiring. (Bundan tashqari, kattagina idishdagi ingredientlarni kartoshka masher yordamida qo'lda mashq qilishingiz mumkin, natija ozgina silliq, ammo chiroyli teksturali plomba bo'lishi mumkin.)
- Shirin kartoshka aralashmasini yirik aralashtiradigan idishga joylashtiring va pishirilgan piyoz va ziravorlar bilan aralashtiring.
- Engil pishiriladigan idish yog '.
- Har bir tortilning markazida taxminan 2/3 dan 3/4 chashka to'ldirilgan qoshiqni joylashtiring va uni joylashtiring va pishirish idishida yonma-yon joylashtiring.
- Folqa bilan mahkam yopishib olamiz va qariyb 30 daqiqa davomida pishiring, yoki issiqqa borguncha. Salsa bilan xizmat qilish.
Shirin kartoshka ozuqasi
Shirin kartoshka sog'lom oziq-ovqat ro'yxati tepasida. Taxminan 5 dyuym uzunlikdagi o'rta shirin kartoshka tarkibida 112 kaliy va 26 karb gramm bor. Ularning deyarli 4 tasi tolalar. Shunday qilib, bu sizning xun uchun uni qo'shishning ajoyib manbai va mazali usulidir. Shirin kartoshka A vitaminining dahshatli manbai bo'lib, bitta kartoshka kunlik talabdan uch barobar ko'proq ta'minlaydi. Bu ildiz sabzavot kaliy va B6 vitamini uchun juda yaxshi manba hisoblanadi.
| Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma (xizmat ko'rsatish bo'yicha) | |
|---|---|
| Kalori | 946 |
| Hammasi yog ' | 10 g |
| To'yingan yog ' | 3 g |
| To'yinmagan yog ' | 3 g |
| Xolesterin | 0 mg |
| Natriy | 602 mg |
| Uglevodlar | 176 g |
| Diyet tolasi | 39 g |
| Protein | 43 g |