Bir shingil ovqatni qidiryapsizmi? Xo'sh, bir xil kechki ovqat haqida nima desa bo'ladi? Tovuq, shirin kartoshka va brokkoli barcha qovurilgan taomlardan tayyorlangan taomni minimal tozalash bilan birgalikda tayyorlaydi. Tandirni oldindan qizdirish tovuqning terini keskin yaxshilashga imkon beradi va brokkolini yarmiga qo'shib, hamma narsa pishadi. Soya sosu, asal va limonning oddiy sousi allaqachon ajoyib lazzat uchun qo'shimcha lazzat va bir oz namlik qo'shadi.
Qisqa qisqichbaqalar bilan ishlaydigan katta, og'ir lavha bu idish uchun yaxshi ishlaydi. Siz ularni yaxshi oshxona ta'minot do'konlarida topishingiz yoki onlayn tarzda buyurtma qilishingiz mumkin. Agar kichkinagina panangiz bo'lsa va xonadan chiqib ketsangiz, tovuqni va kartoshkani aylantirganda oziq-ovqatni ikkita idishga soling va ularni aylantiring. Agar siz qo'shimcha och guruhni boqayotgan bo'lsangiz, quinoa yoki farro kabi don bilan xizmat qiling.
Sizga nima kerak
- 4 suyak tovuqlari (teri, yoki 6 oyoq yoki ikkalasi ham)
- 2 o'rta shirin kartoshka (1 dyuymli qismlarga bo'linadi)
- 2 osh qoshiq mayola (yoki uzum yog ')
- Tuz va qalampir
- 1 osh qoshiq soya sousi
- 1 osh qoshiq limon sharbati
- 1 osh qoshiq asal
- 1/2 choy qoshiq kaenne qalampir
- 1 yirik brokkoli boshi
Buni qanday qilish kerak
- Pechkaga katta sopol idishlar qo'shing va 425 F ga oldindan qizdiring.
- Tuxum va shirin kartoshkani yog'ning 2/3 qismi bilan chayib tashlang va tozalang. Tuz va qalampir bilan yaxshi mavsum.
- Issiq panani pechdan chiqarib oling. Tovuq qo'shing, tovuq atrofida tarqalgan shirin kartoshka qo'shing. Tandirni o'choq va qovurilgan qaynoqqa 20 daqiqa qaytaring.
- Ayni paytda, sosni qiling. Kichkina piyola ichida soya sousini, limon sharbati, asal va kaenne qalampirini qo'shing. Birgalikda ayting.
- Brokkoli boshini gullar ichiga kesib tashlang. Peel dastasini qirib oling va 1/2 dyuymli bo'laklarga kesib oling. Brokkoli qoldiqlari bilan yomg'irni chayib tashlang va tozalang. Tuz va qalampir bilan mavsum.
- Tandirdan pechdan chiqarib oling va tovuqni va kartoshkani sos bilan pishiring. Tovuqni va kartoshkani kesib oling va boshqa tomonni cho'zing. Brokkoli bir qatlamda tarqalgan. Qolgan sousni olib tashlang va pechga qayting.
- Taxminan 15 daqiqaga qadar qovurilgan yoki tovuq eng qalin qismlarida 165 F qayd etgunga qadar va sabzavotlar tender. Xizmat qilish.
| Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma (xizmat ko'rsatish bo'yicha) | |
|---|---|
| Kalori | 1354 |
| Hammasi yog ' | 77 g |
| To'yingan yog ' | 20 g |
| To'yinmagan yog ' | 29 g |
| Xolesterin | 418 mg |
| Natriy | 691 mg |
| Uglevodlar | 23 g |
| Diyet tolasi | 5 g |
| Protein | 135 g |