Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Bu hafta ichi kechki ovqat uchun ideal bo'lgan oson yoki tez chili. Yoki hafta oxiri katta partiyani yaratish va butun hafta bahramand bo'lishingiz mumkin. Quinoa bu o'simlik chili uchun oqsil va yaxshi to'qimalarni qo'shadi, ammo osonlik bilan an'anaviy chili qilish uchun quinoa uchun molni almashtirishi mumkin.

Quinoa pomidor sosida pishiradi, uni mazali kremlik sifati bilan ta'minlaydi. Konservalangan paxta vaqtni tejash uchun ishlatiladi, sizning qo'lingizda bo'lgan har qanday sabzavotlar ham ishlashi mumkin.

Sizga nima kerak

• 2 osh qoshiq zaytun moyi
• 1 ta yirik piyoz (tug'ralgan)
• 1 ta pomidor (tug'ralgan)
• 3 chinnaks sarimsoq (maydalangan)
• 1/4 chashka chivinli shilantro
• 3-4 yashil piyoz (tug'ralgan)
• 2 choy qoshiq zir
• 1 choy qoshiq qovurilgan qalampir
• 2 choy qoshiq chili kukuni (yoki ta'mga)
• 1 osh qoshiq qora jigarrang shakar
• 1 choy qoshiq tuzi
• 3/4 stakan quinoa
• 1 stakan pomidor sosu
• 1 stakan suv (yoki sabzavotli bulon)
• 2 ta ko'knori bug'doy loviya
• 1 stakan muzlatilgan jo'xori (ixtiyoriy)

Buni qanday qilish kerak

1. Zaytun moyini katta sirkaga joylashtiring. Piyozni qo'shing va o'rtacha olovda pishirib, piyoz yumshoq va xushbo'y, taxminan 5 dan 8 daqiqa o'tgach pishiring.
2. Pomidor, yashil piyoz, maydalangan sarimsoq, silantro, kimyon, qovurilgan qalampir, bodom kukuni, quyuq jigarrang shakar va tuz qo'shing va barcha sabzavotlar yumshoq bo'lgunga qadar pishirib, aralashtiring.
3. Quinoa qo'shing va 1 daqiqa pishirib. Pomidor sosini va suvni qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Chinni pishganicha past haroratda chili ustiga yoping va qaynatib oling, taxminan 20 daqiqa. (Quinoa donalari shishib ko'rinadi va mayda ko'rinadigan ip / quyruqga ega).

1. Fasol va makkajo'xori qo'shing (ixtiyoriy) va 5-10 daqiqagacha pishiring, yoki fasol va makkajo'xori issiq bo'lguncha pishiring. Tuzga tuz va qalampir qo'shing.
2. Guruch, maydalangan kaşar pishloq, nordon, tug'ralgan yashil piyoz, tortilla chiplari va boshqalar bilan xizmat qiling.

Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma (xizmat ko'rsatish bo'yicha)
Kalori	267
Hammasi yog '	6 g
To'yingan yog '	1 g
To'yinmagan yog '	4 g
Xolesterin	0 mg
Natriy	168 mg
Uglevodlar	44 g
Diyet tolasi	10 g
Protein	12 g

(Retseptlarimizdagi ovqatlanish ma'lumoti tarkibiy ma'lumotlar bazasidan foydalanib hisoblab chiqiladi va natijalar hisobga olinishi kerak, individual natijalar farq qilishi mumkin.)